Alimenti con Vitamina B12, scopriamo i migliori

Alimenti con Vitamina B12: Quali sono le migliori fonti alimentari di vitamina B12? Il livello di vitamina B12 negli alimenti. I cibi con vitamina B12 per i vegetariani e vegani

Quali sono gli alimenti più ricchi di vitamina B12?

I vegetariani ed i vegani riescono a coprire il fabbisogno di vitamina B12 attraverso il cibo?

Quali gruppi di persone dovrebbe integrare la vitamina B12?

Indice Contenuti
Quali sono i gruppi di alimenti che contengono vitamina B12?	Le varie forme di vitamina B12 negli alimenti e integratori
Alimenti con Vitamina B12	Quando non è sufficiente la vitamina B12 dal cibo?
Da cosa dipende se l’organismo ha il giusto apporto di vitamina B12?	Test vitamine, verifica se hai una carenza
Assunzione della vitamina B12 dagli alimenti e dagli integratori

Quali sono i gruppi di alimenti che contengono vitamina B12?

Per avere l’organismo in salute, è importantissimo avere un apporto regolare di vitamina B12 attraverso una corretta alimentazione. Sfortunatamente, la vitamina B12 la troviamo in quantità elevate in pochi alimenti, a differenza di molte altre vitamine. Questo significa, che molti individui non raggiungono l’Assunzione raccomandata giornaliera Vitamina B12.

Ma quali cibi contengono un quantitativo rilevante di questa vitamina indispensabile?

Alimenti di origine animale

La vitamina B12 è prodotta da alcuni microrganismi (batteri, funghi, alghe) presenti nell’erba ed acqua, di cui gli animali erbivori si cibano. Per questo motivo è presente quasi esclusivamente in alimenti di origine animale, come: carne, latticini, uova e pesce.

Alimenti di origine vegetale

Il mondo vegetale non ha bisogno della vitamina B12 per vivere, per questo motivo non è presente. Si trovano piccole quantità di vitamina B12 in alcuni cibi fermenteati (crauti, birra, fagioli, soia) e in alcune alghe (clorella, spirulina, klamath, nori).

Molte persone sono convinte di assumere sufficiente vitamina B12, in quanto onnivori, ma non sapendo che, negli ultimi anni, la carne da animali d’allevamento, contiene pochissima vitamina B12, sviluppando una carenza di vitamina B12 latente.

Guarda il video: Perchè tutti dovrebbero integrarla?

Alimenti con Vitamina B12

Elenco alimenti con vitamina B12
Il contenuto di ogni alimento di vitamina B12, si riferisce per ogni 100 gr. di parte edibile (che può essere mangiata). Nell’elenco qui di seguito, troverete gli cibi con vitamina B12 dal più ricco al meno ricco. Vi ricordiamo che il fabbisogno giornaliero, per gli adulti, è di 2.4 μg o mcg. Tabella: Assunzione raccomandata giornaliera Vitamina B12

Volutamente, non abbiamo messo in elenco gli alimenti che apportano pochissima vitamina B12.

Da cosa dipende il giusto apporto di vitamina B12?

Ci sono dei fattori principali, per il quale un individuo può ottenere o non ottenete la vitamina B12 attraverso la sola alimentazione.

• Il contenuto di B12 negli alimenti che consumano
• La capacità di assorbimento del loro organismo (malassorbimento)
• I loro fabbisogni individuali (stress, sportivi, malattie)
• Coloro che conducono una dieta dieta vegetariana
• Coloro che conducono una dieta dieta vegana

Malassorbimento (patologie gastrointestinali)

Soprattutto, nella parte del mondo più sviluppatto, sono molte le persone con problemi gastrointestinali (gastrite, colite, celiachia, morbo di crohn, ernia, reflusso esofageo, chirurgia bariatrica) e di conseguenza hanno problemi ad assorbire la Cobalamina, svilppando carenza di vitamina B12.

Come già accennato, anche le persone che consumano tanta carne possono sviluppare carenza, per la poca quantità presente nel cibo, per la troppa cottura e per l’esposizione alla luce, diminuendo in modo drastico la quantità di vitamina B12.

Fabbisogno corporeo maggiorato

Esistono diversi fattori che contribuiscono a un forte aumento della vitamina B12 da parte dell’organismo, tra cui, praticare sport a livello agonistico, alcune malattie, lo stress, l’inquinamento. In questi casi sarebbe una buona soluzione assumere un integratore di vitamina B12 giornalmente.

Vegetariani

Coloro che conducono una dieta vegetariana, potenzialmente potrebbero essere a rischio carenza. Ma, consumando gli alimenti giusti, di provenienza animale (uova, camembert, emmental, gouda, fra i più ricchi), con buon apporto di vitamina B12, potrebbero risolvere il problema di non mangiare carne.

Vegani

Il problema si aggrava per i vegani, perchè non mangiando carne e nemmeno i suoi derivati, possono assumere la vitamina B12 da pochissimi alimenti di origine vegetale. L’alga clorella è l’unica fonte affidabile di vitamina B12.

Assunzione della vitamina B12 dagli alimenti e dagli integratori

Altri problemi con l’assorbimento sono da individuare nei processi biologici di assorbimento della vitamina da parte del corpo.

Assunzione attiva dal cibo

La vitamina B12 per essere assorbita dagli alimenti ingeriti, ha bisogno di una molecola endogena, chiamata fattore intrinseco. Con questo processo biologico l’organismo non può assorbire più di 2 μg per pasto, infatti, la soluzione migliore è assumere piccole quantità nei vari pasti e non una grande quantità per singolo pasto.

Assunzione passiva dagli integratori

Assumere integratori di vitamina B12 ad un dosaggio più alto del fassibogno giornaliero è vantaggioso, perchè viene assorbita dall’intestino in modo passivo e non ha bisogno del fattore intrinseco.

Le varie forme di vitamina B12 negli alimenti e integratori

Ci sono differenti tipologie di vitamina B12, queste le seguenti forme di vitamina che si trovano nel cibo.

• Metilcobalamina (prevalentemente nei formaggi)
• Idrossicobalamina (in tutti gli alimenti)
• Adenosilcobalamina (carne, latticini)

Le varie forme di vitamina B12 negli integratori

• Cianocobalamina (sintetica ed è la più utilizzata)
• Metilcobalamina (naturale)
• Adenosilcobalamina (naturale)
• Idrossicobalamina (naturale)

Quando non è sufficiente la vitamina B12 dal cibo?

In alcune circostanze, nonostante si conduca un’alimentazione corretta, consumando tanta carne, uova e latticini, c’è la necessità di prendere un integratore di vitamina B12. Questo accade nei seguenti casi.

• Patologie gastrointestinali (esofagite da reflusso, gastrite, colite, celiachia, morbo di crohn)
• Periodo di forte stress (il corpo ha bisogno di più vitamina)
• Consumo regolare di alcol, droghe e sigarette
• Vecchiaia
• Assunzione regolare di vari farmaci (esempio, inibitori della pompa protonica)
• Gravidanza e allattamento
• Malattie e infezioni
• Diete sconsiderate in generale

Secondo le circostanze, di seguito vedrete la tabella con le quantità di vitamina B12 da assumere con gli integratori.

Fabbisogno	Profilo personale	Motivo integrazione	Dosaggio Giornaliero Raccomandato
Basso	Garantisce la metà del quantitativo giornaliero di un soggetto sano, prevenzione.	– Salute perfetta – Apporto dietetico sufficiente di B12 – Stress nullo	10 µg
Completo	Assicura il fabbisogno quotidiano totale di un soggetto sano	– Vegetariano che consuma pochi cibi con vitamina B12 – Vegano – Periodo di stress o di malattia/infezione	250 µg
Completo aumentato	Garantisce il fabbisogno complessivo giornaliero per coloro che hanno un fabbisogno aggiuntivo di vitamina B12	– Forte stress – Praticare molto sport – Gravidanza – Malattia a lungo termine	500 µg
Alto dosaggio	Assicura il fabbisogno giornaliero, significativamente più elevato, di vitamina B12 per coloro che soffrono di problemi di assorbimento	– Patologie gastrointestinali – Allattamento – Assunzione regolare di alcuni farmaci – Dipendente da droghe/alcol	1000 µg

Gli integratori di vitamina B12 (Cianocobalamina) li puoi acquistare on line

Test vitamine, verifica se hai una carenza

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Se vuoi maggiori informazioni:

Più dettagli: https://ods.od.nih.gov/factsheets/ (inglese)